【RYT200レッスン視聴メモ】アサナの区分2

こんばんは！

今日は「アサナの区分２」のメモです。

ちょっと長いかもですが、また動画の時間のメモもありますので、 よかったらお付き合いください????

● manami先生からの養成講座のポイント４つ

????養成講座でめざすのは、以下のレベル５。

　そこに到達するために、質問は自分で考えたり悩んだりして、仮説を作ってから質問する。

　レベル1 .知らない

　レベル2. 聞いたことがある

　レベル3. 知っている

　レベル4.できる。使いこなせる

　レベル5.人に教えられる ←めざす★GOAL★

???? 自信のあるインストラクターになってもらいたい。インストラクターにならなくても自信のある人生を送ってほしい。

・ひとつでもできたことを認める。

・みんなの前に立てたとしたら、それだけでも素晴らしい。

・前にできなかったことを見つけて、認めて、褒めてあげる＝自信になる。

???? Practice（自己練習）で怪我をしないように。

????ヨガを嫌いにならないように、楽しめるコツを見つける。

・ストイック派/マイペース派 自分の合っている方で、続きやすいようにやっていく。

・上級ポーズは、できないものも出てくると思うが、無理してやるより基本ポーズを丁寧にやっていくとできるようになっていくので、焦らずできることから取り組む。

●アシスタントの先生が養成講座受講中に実践したこと

・同期生と太陽礼拝とプランクを毎日やると決め、LINEで報告しあった。やり方が合っているかどうかを確認。

・体調がわるいときはどうするかなど報告しあっていた。

・メッセージでヘビの絵文字が出てきたら、そのサンスクリット語を思い浮かべるなどしていた。

●動画メモです。ご参考になれば (^^)/

20:00　 Supta Navasana スプタ・ナーヴァ・アーサナ/仰向けのVのポーズ

　　Supta:仰向けの Nava:舟

・首や腰に負担がかかった後のフォローのポーズ。

　この目的のためとしては、教科書P.39左欄にあるような、ただ仰向けになる、もしくはチャイルドポーズもおすすめ。

22:35 　ポーズのやり方

※生理中は、無理してしなくて大丈夫。

・ハムストリングが硬い方は、膝裏伸びなくて大丈夫。

・腰が硬い方には、苦手なポーズ。

26:20   ポーズアレンジ（ベルト使用）ベルトを半分に折って使う。

　　私はまだベルトを持っていないので、購入して、ベルトが届いたら別途やりたいと思います！

・普段スマホやPC作業（猫背）などで負担を大きくかけているので、無理させないように気を付ける。

36:00  Jathara Parivartanasana ジャタラ・バリヴァルタナ・アーサナ/ワニのポーズ

　Jathara：腹、胃 Parivartana：ねじる

・ブランケット 用意。足冷えてたらもう靴下履いてもOKです！

50:33　シャバアーサナ

・シャバアーサナは、ヨガで動いた時間の1/5くらいの時間を使う。ボルスターとか入れるのもOK

・参考の考え方:アーサナで生ききり、シャバで死にきる。

　　　　　　　　　アーサナはシャバアーサナのための準備という考え方もある。

　　　　　　　　　アサナの中で一番難しい。

　　　　　　　　　シャバアーサナで悲しみ、憎しみ、苦しみを手放す。感情をコントロールする日常的な能力をあげる。

　　　　　　　　　シャバアーサナは休息で、瞑想は気付き。シャバアーサナで全てを手放す。

　　・みんながシャバアーサナが得意なわけじゃない。

　　　シャバアーサナで寝られる人は、副交感神経とのスイッチが入り切りしやすいひと。寝たらダメという先生もある。

 ・今の考え方が変わっていくこともありうる。どう変わるかを観ていくとよい。

1:12:15　バンダ

　　・優れ技。これを使わずにアサナをしていると身体が不安定になりアウターマッスルが鍛えられてマッチョになっていく。

　　　使えるようになると軸が安定して効率的にポーズができるようになる。

・ムーラ・バンダ：骨盤底筋群（筋肉事典P.228）・・・いろんな筋肉があって内臓を支えている。排尿する時緩めたり、我慢する時にきゅっと締めたりしている。

       ・ウディヤナ・バンダ：腹横筋（筋肉事典P.190）

 ・ジャーランダラ・バンダ：ウジャイ呼吸というヨガ特有の呼吸法が使われる。もしくは顎を引いて鎖骨の間に顎を沈めようとする形をとる。もしくはアサナの時、ウジャイ呼吸を意識する。

1:18:55　 ウディヤナ・バンダ

骨盤底筋がわからない場合は、探していくしかない。

     ・反り腰だと、その時点で骨盤底筋を上げられない。なので、腰を反らないように。

・出産や加齢とともに上げにくくなる。

1:26:20骨盤底筋がわかりづらい方向けのポーズ

 ・ポーズをとりながらバンダを意識すると、軸が安定して余分な力みが取れる。

       ・またバンダが抜けると腰が反って痛めてしまう。

       ・バンダを意識して基本的なポーズから丁寧にやっていくことが大事。

1:32:40   ウジャイ呼吸: ポーズ中に行う呼吸。音が鳴るのが特徴。バンダでやっている、顎を引いて喉を閉める呼吸ができないので、代わりに行う。

ムーラバンダを使って骨盤底筋を引き上げると、全てが整っていく。

【感想・発見】

???? 私も受講をはじめてすぐ、レベル５への到達が必要だよな、と認識していました。

   今回、改めて5段階を意識したら、道のりは長いな・・・・・（@_@）と改めて思ってしまったけれど、

　こうして何レッスンか進めることができていて少しずつだけど進んでいますね✌️（自分褒め。笑）

???? シャバアーサナは、私は「たゆたう」という言葉が思い浮かびます。意識があるようなないようなところを行きつ戻りつというか。

     私は、シャバアーサナ大好きです。何もしなくていい時間、あ〜のんびりできる〜というか（笑）

          昔スタジオに行ってた時は仕事後の夜のレッスン後がほとんとだったので、意識がなくなるか、

　　  そこまでは至らないけれど無になれるような、そんな時間である気がしていました。

    でも、お好きではない方もいらっしゃるというのは、新たな発見でした。

???? 骨盤底筋という筋肉があるのではなくて、いくつかの筋肉の「群」というのは発見でした！

???? 私は小さい頃、姿勢が良いと言われることが多かったんですが（最近はデスクワークの影響で猫背の時多いです????）

反り腰になってたと、今回わかりました????。そして椅子に座っている時も、反ってしまいがちです、直そう！

反り腰だと骨盤底筋が使えないって今回聞いて、使えていなかったんだというのも初めてわかりました。

骨盤底筋の存在は、月経血コントロールの話を聞いたり本を読んだりしたことがあって知っていました。

鍛えたいって思っていたけれど、そもそもが使えてなかったやんという今さらの発見…...（涙）

最初の「吐きながら骨盤底筋を引き上げる」っていう説明の時、吐く時にお腹凹むの？（*□*）って感じでした。

それは、使えてないからわからなかったんですね????

寝ながら行うポーズをやってみたら、あ、確かに凹むんだってやっとわかりました٩( ╹◡╹ )۶

だけど、起きた状態でできるようにするには、相当な鍛錬が必要そうです。がんばろう⭐︎

???? ウジャイ呼吸という言葉は初めて聞きましたが、ヨガの先生がやっている呼吸だ！とピンときました。

     ふーというか、ムーというか、そういう音が出る呼吸。

名前が付いていたんですね！

鼻の奥の方で。。。というのは難しいですね。ハミングのイメージが浮かびましたが、違うかな？

これも、いつか出来るようになるのかな？

???? あと、靴下を用意してって言ってもらったのが、ヨガでは初めてで嬉しい驚きでした。

　今まで、あまりに寒い時は５本指靴下とか履いてスタジオに入ることもありました。

　脱ぎなさいと言われたことはなかったけど、履いて良いって先生の方から言っていただいたのは初めてで、地味に感動しました。

今回も難しく感じるところが多かったです。何回も観て動きも繰り返す必要がありますね。

焦らずにマイペースでがんばりたいと思いますヾ(*╹◡╹)ﾉ

????今日の写真????

南三陸町のモアイ像です。イースター島から贈られた、本物のモアイ像。

数ヶ月前に、たまたまTVで観ていたので、実際にそのモアイに会えて嬉しかったです。

モアイは、イースター島の言葉で「未来に生きる」という意味を持っているそうです。

「チリとの友好の証、震災復興のシンボル モアイ像」（南三陸町ホームページ）