こんにちは!気づけは5月も下旬ですね。

暑い日もあれば肌寒い日もあって、まだ衣替えが完了してませんが、元気にお過ごしですか?(^^)

レッスン視聴メモ第3弾です。文中の"????"マークは、私の感想です。


● 動画視聴メモ

2:37 Balasana バーラーサナ (チャイルドポーズ)(教科書p.164)

 Bala: 子ども [注意点] なし

 ★誰でもできそうなポーズであるが、実は、みんなにとってお休みのポーズになるとは限らない(妊婦さん、胸の大きい方、身体が硬い方)

正座の時点で足首が痛い方もいる。足首を寝かすのが苦手な方もいる。

[対応策]

1. 足首の下にフェイスタオルを丸めて入れると少しマシになる。頭の下に拳2つを重ねて屈曲を少なくすると少しマシになる。

2. 膝を広げるバージョンをご案内する。

3. 手の位置を変えるバージョン。両手を枕にする/拳を重ねる/両手を後ろにしておでこはマット/おでこにブロックを置いて、手の位置前に/腕は上げず下ろす(屈曲しない) など。


11:00 膝を広げて行うチャイルドポーズ等バリエーション

   ★ふくよかな方や妊婦さんは、膝を広げる方がやりやすい。そのほうがやりやすい場合は、そうしましょうとアナウンスしましょう。

★膝広げ+両手枕/両手後ろ/拳重ねる/おでこにブロック などバリエーションある。

★腕を上げず下ろす(屈曲しない)というのも選択肢。腕を上げるポーズの後に行う場合は、下ろす方がよいかも。


14:13 バリエーション:チャイルドポーズの後に、体側のばし(やさしめのクラス向け)

 手を伸ばした後、手をトコトコみ右に動かして遠く伸ばして左の脇腹が浮いたところで両手指先でマットを掴む(カップハンズ。)目線はゆっくりと左脇の下、息を吸ってを脇の下を覗く。

逆も同じく行う。


16:40 バリエーション2: チャイルドポーズからダウンドッグの準備

????吐く息で骨盤底筋の引き上げを意識していたら、最後の呼吸の時、お腹のあたりがつりそうになりました(^^;)????


18:06 チャイルドポーズのセルフリード(自分の言葉に従って自分がやっていく)の練習


22:50 膝を曲げられない方への軽減法の一例

 膝を曲げられる範囲で曲げてもらって、お休みしてもらう。


23:35  Pavana Muktasana パヴァーナ・ムクタ・アーサナ  赤ちゃんのポーズ (p.162)(別名アパナ・アーサナ / ガス抜きのポーズ)

 [注意点] なし。ただし、鼠蹊部がつまりやすい人の場合は、配慮が必要。


25:00  赤ちゃんのポーズのやり方

  仰向けに寝る。両手両膝を胸に引き寄せ、両手で両膝を抱える。吸って、吐いて。一度膝を胸に引き寄せる。吸って、吐いて。

 お尻を持ち上げると腰が丸くなって、反るポーズの後に行う、カウンターポーズとして良い。

  <解剖学的説明> 膝屈曲、股関節屈曲、肩屈曲、肩内旋、肘内旋

  ★脚を引き寄せる時、鼠蹊部が詰まる方がいる。

 膝を広げてもつまり感は変わらなかった。→ 脚を抱える位置を腿裏にしてもらったら持ちやすい

 普段から股関節を内旋していると、鼠蹊部がつまりやすくなる。


30:10四股のポーズ:鼠蹊部の詰まりを解消、軽減するポーズ


32:05 manami先生による 四股のポーズのお手本

  体幹を伸展することがポイント。お尻はぷりっと出す。ただ、しんどい。

[別の方法](効果は薄れるが)あぐらで手と脚(膝の位置)を押し合いっこ。

 ★股関節を屈曲する前に、これらのポーズをやると全員がポーズをやりやすくなるかも。


35:50 Ardha Pavana Muktasana  片足の赤ちゃんのポーズ (P.163)

 [注意点] なし。ただし、鼠蹊部がつまりやすい方は、配慮が必要。 

   ★鼠蹊部が痛い方:無理して引き寄せない。もしくは、股関節を脚の付け根から外旋して屈曲を入れる(外転はしない)。

★シークエンスへの組み込み方

・リラックスで入れるなら、このままでOK

・ストレッチとして入れるやり方もあり。

・アジャストもできる。

・膝を屈曲して回転させるのもOK(最初の準備運動や最後のリリースとしてもOK)


41:30 Makarasana マカラ・アーサナ ワニのリラックスポーズ (P.166)

    [注意点]  なし。ただし、配慮は必要。 

    上半身や背筋を使った後に入れるポーズ。


43:25 ポーズの実技

     ★胸の豊かな人、術後の方、首が痛む方、反り腰が酷くて猫背の方はやりづらい。肋骨が痛む方にはブランケット を敷くかマットを重ねると良い。

★長時間やるのはおすすめではないかも。お客様をみて、シークエンスの組み方を変えていく。

    ???? 私は、痛くはなかったが、気持ちよさは感じないかも。別の日に改めてやってみたら、1回目よりは気持ち良い感じにはなってきた気がしました。


53:45 Tadasana ターダ・アーサナ  山のポーズ: 全てのポーズの基本

 Tada: 山 ❗️注意点❗️膝の過伸展。筋力で支えることが重要。

 足裏の状態を把握する。

  ????自分は、触ってみて痛く感じる部分が1個ではない気がしたので、重心はどこなのかなぁ....また今度探ってみます(^^;)


1:02:50 Tadasanaのやり方

   ???? なかなかポーズを取るのが大変で、肩周りに力が入る気がする一方、肩と胸が開く感覚がある気がします。

でも、これをやった後に椅子に座ったら、ものすごくニュートラルな姿勢で座れた感覚がありました(≧◡≦) 


心に残ったmanami先生の言葉

????身体の硬い方や不調の方は、お手本。協力してもらって、どのように気持ちよくできるかを研究するのが大切!

????自分が気持ち良くても、他の方が気持ち良いとは限らない。バリエーションをたくさん持って、いろいろな方に対応できるように。

????頭痛などの不調は、姿勢不良からくることが多い。普段からTadaasanaを意識して生活する!


この写真は、数年前に、栃木県のあしかがフラワーパークに行った時のものです。美しすぎて幸せでした♪